Autogenes Training- was ist das?

Das Autogene Training ist ein Entspannungsverfahren, das in den 20er Jahren des 20. Jahrhunderts von dem deutschen Arzt Johannes Heinrich Schultz begründet und seither kontinuierlich weiter entwickelt  wurde. Mit Hilfe des Autogenen Trainings kann durch Formeln, die der Übende sich vorsagt oder denkt, ein Zustand der selbst ausgelösten ("autogenen") Tiefenentspannung erreicht werden. Diese tiefe Entspannung wirkt sowohl reduzierend auf vorhandene körperliche und seelische Anspannungen als auch vorbeugend auf die Entstehung von Stress.

Entwicklung der Methode
Schultz wandte bei seinen Patienten ursprünglich Hypnose an. Dabei fiel ihm auf, dass viele Patienten von Wärme- und Schweregefühlen berichteten, obwohl Schultz diese Empfindungen nicht angesprochen hatte. Er folgerte daraus, dass diese Gefühle Anzeichen für Entspannung sein müssten und erforschte die Möglichkeit, Entspannung auf dem "umgekehrten" Weg zu erreichen: Über die Vorstellung von Körpervorgängen, wie sie sich unter Ruhebedingungen einstellen. Diese Wechselwirkung von körperlichen und seelischen Zuständen ist heute gut erforscht und belegt.

Wie funktioniert Autogenes Training?
Egal, an welcher Stelle der Kreislauf in einer Situation beginnt: Körper, Gefühle, Gedanken und Handlungen beeinflussen sich gegenseitig. Versuchen Sie einmal, sich vorzustellen, was mit Ihrem Körper geschieht, wenn Sie in einem Gespräch oder bei der Erledigung einer Aufgabe plötzlich Unsicherheit verspüren! Können Sie sich vorstellen, ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit zu erleben, während Ihr Herz wild klopft? Oder einen Wutanfall zu haben, während Sie wohlig entspannt sind? 

Das Autogene Training macht sich diesen Zusammenhang zwischen Körper und Seele zunutze. Indem die Gedanken weg vom oft anstrengenden Alltag und hin zu angenehmen Körperempfindungen gelenkt werden, wird der Entspannung sozusagen "die Tür geöffnet". Dabei hängt der Erfolg der Übungen davon ab, wie gut es dem Übenden gelingt, sich die Formeln und die darin genannten Körperempfindungen (wie z.B. Ruhe, Schwere, Wärme) vorzustellen. Gelingt die Vorstellung, führt die damit einher gehende Entspannung zu einem Ausgleich zwischen den "Aktivierungs"- und "Ruhekräften" unseres vegetativen Nervensystems, des Sympathikus und des Parasympathikus. Während das sympathische System Muskelspannung und Kampf- und Fluchtreflexe steuert, sorgt das parasympathische System für Entspannung und körperliche Regenreration. Stresserleben geht mit einem Ungleichgewicht dieser Kräfte in Form einer dominierenden sympathischen Erregung einher. Durch den Ausgleich zwischen Ruhe- und Aktivierungskräften führt das Autogene Training zu einem generell niedrigeren Stresspegel. Durch regelmäßiges Üben wird die Entspannungsfähigkeit trainiert, sodass mit fortschreitendem Training die Übungen verkürzt und für Fortgeschrittene der Zustand der Tiefenentspannung innerhalb weniger Sekunden erreicht werden kann.

Und was haben Sie davon?
Eine Menge! Sie erlernen eine Technik, mit der Sie Ihr Wohlbefinden direkt beeinflussen können. Je entspannter Sie sind, desto wohler werden Sie sich fühlen und desto weniger körperliche Stresssignale werden Sie erleben. Sie haben mehr Ressourcen zur Verfügung, können Schönes besser genießen und in schwierigen Situationen flexibler und besonnener reagieren. Mittelfristig wird Ihre Gesundheit durch die verringerte Grundanspannung günstig beeinflusst.

Ablauf des Autogene Trainings
In unserem Training vermitteln wir Ihnen die Grundform ("Unterstufe") des Autogenen Trainings. In 8 aufeinander folgenden Sitzungen werden die einzelnen Formeln des AT gelehrt, die die Aufmerksamkeit auf die verschiedenen Körperteile und -Empfindungen lenken sollen:

Grundübungen:

  • Ruhetönung
  • Schwereübung
  • Wärmeübung

Organübungen:

  • Herzübung
  • Atemübung
  • Sonnengeflecht-Übung
  • Stirnkühleübung

Im Verlauf des Trainings können die Übungen verkürzt und die Tiefenentspannung immer rascher erreicht werden.

Fortgeschrittene können die "Oberstufe" des Autogene Trainings erlernen. Hier wird durch weitere Imaginationsübungen eine noch tiefere, meditative Versenkung erreicht. Die "Oberstufe" ist nicht Bestandteil unseres Trainingsangebotes.

Hausaufgaben
In den Tagen zwischen den Gruppensitzungen sollten Sie regelmäßig üben, um mit dem Autogenen Training "warm" zu werden und den Ablauf zu verinnerlichen.

Sie erhalten eine Übungs-CD mit allen Texten, sodass Sie sich während der Übungen in der Gruppe nichts merken müssen. Ideal wäre tägliches 2-3maliges Üben. Gerade zu Beginn, wenn die Übungen noch lang sind, kann es sinnvoll sein, sie zuhause abschnittsweise durchzuführen. Üben Sie lieber täglich eine kurze Sequenz als nur 1x in der Woche das "ganze Programm"!

Wenn Sie möchten, können Sie ein Übungsprotokoll führen, in dem Sie eintragen, wann Sie geübt haben und was Ihnen dabei aufgefallen ist. Mit der Zeit können Sie so einen Überblick bekommen, welche Zeiten und Orte für Sie persönlich am besten geeignet sind. Außerdem können Sie auftretende Schwierigkeiten notieren und am nächsten Gruppentermin ansprechen. 

In welcher Haltung wird geübt?
In der Gruppe werden wir auf normalen Stühlen im Sitzen üben. Das hat den Vorteil, dass Sie lernen, sich auch in nicht ganz so komfortabler Haltung zu entspannen. Zuhause möchten Sie es sich vielleicht etwas bequemer machen. Gut geeignet ist ein bequemer Sessel oder das Liegen auf dem Rücken. Bei Rückenproblemen müssen Sie ggf. die Beine hoch lagern. Grundsätzlich gilt: Machen Sie sich das Üben so "schmackhaft" wie möglich, aber versuchen Sie, auch immer mal in weniger gemütlichen Stellungen und Situationen zu üben. Wenn Sie schon etwas Routine haben, können Sie hierfür auch gut  eine 5-Minuten-Pause am Arbeitsplatz oder eine U-Bahn-Fahrt nutzen!